2019冠状病毒的简单复健指南

注意:在开始之前,您可能需要征询医疗保健专业人员的意见,以确定是否适合开始自我复健。

资料摘自:纽约长老会,威尔·康奈尔医学大学和哥伦比亚大学欧文医学中心的“COVID-19病患的康复指南”并进行翻译。

心理健康贴士

1.尽量保持良好的饮食,睡眠习惯,目标是至少在晚上无间断地睡足7个小时。

2.经常通过电话和视频通话与家人和朋友保持联系,并通过各种媒体来娱乐自己。

3.如果情绪上感到负面,请别自责。如果无法单独应对,可以考虑拨电国家关怀热线:     6202-6868

4.即使是短暂时间的运动,也要尽量地定期进行锻炼。运动有助于增加体内内啡肽,从而改善情绪。


您可以做的运动 

  1. 有氧运动(步行)从开始的那一天定为第1周。 
    1. 第1周:每天5 次 ,一次5分钟
    2. 第2周:每天3次 ,一次10分钟
    3. 第3周:每天2次,一次15分钟
  1. 定期更换休息姿势

因为您卧病在床的时间长,所以您全身的肌肉就会萎缩。您最好能保持直立的姿势多于卧躺的姿势。除此之外,最好是每30分钟更换一次姿势。

  1. 腹式呼吸

您可以选择平躺,两个膝盖弯曲或仰卧,然后将一只手放在胸部,另一只手放在腹部。先用鼻子和嘴深呼吸,确实感觉到腹部膨胀。随后,就像吹蜡烛一样,通过嘴慢慢呼气。重复1分钟。

  1. 平衡和体力锻炼
  • 坐式伸腿踝泵

首先坐在椅子上,将一条腿水平伸直,停顿一下,脚踝上下移动3次,然后把腿放下。这个动作重复30秒,再换腿锻炼。

  • 坐椅子半蹲

坐在椅子的前端。将两只手平举,或交叉放在胸前。身体倾斜向前,将自己抬离座位,并直立。对于那些需要手臂支撑才能站起来或保持自我平衡的人士,您可以使用桌子或其它坚固物体作为辅助工具。站起后,便坐下。该项动作持续30秒钟。

  • 原地踏步

您的身体保持站立并握住扶手,将一只腿抬起,膝盖弯曲至髋部高度,并保持2秒钟,然后把腿放回原位。您或可尝试交替抬腿。持续30秒。如果无法交替,则每条腿重复动作10次,然后另一条腿重复10次。

  • 手臂外展

您可以选择坐着或站着做此项运动。双臂先在身前交叉到相反的臀部,然后张开双臂,向外摆动,背部稍微往后弯曲和有伸展感。重复动作30秒。

  • 脚跟抬起

您可以选择握住扶手进行此动作。站立时,脚跟尽可能地抬离地面。在最高位置,停顿2秒钟,然后慢慢回到地面。重复30秒。

  • 侧踏

背部靠在床的长边。从任何一端开始,向前迈出半步。一条腿向侧边踏出一步,另一条腿跟随在后,直到床的另一端。然后朝相反的方向移回去。持续30秒。

  • 墙壁俯卧撑

双手平放在墙上,保持肘部和躯干笔直。弯曲您的肘部,使您的身躯逐渐向墙壁靠近,然后再将手肘伸直,把身躯推离墙壁,您需要保持整个身体笔直而不弯曲身体的任何一部分。您的手掌在墙上的位置不高于肩膀。重复动作30秒。

注意事项

1. 完成每项动作后,必须给自己30秒钟的休息时间,然后再开始下一个动作。

2. 当您感觉身体不适,胸口痛,心率紊乱,严重的气喘或头晕时,请勿开始或继续进 行锻炼。必要时,请寻求医疗帮助。

3. 运动前,运动中和运动后,要补充足够水份。

4. 在锻炼时,最好能运用脉搏血氧仪,监测您的氧气水平和心率。

5. 至于锻炼时的血氧水平,那些除了作为2019冠状病毒的幸存者之外,没有任何肺部疾病病例的人,一旦氧气水平低于90%,请停止锻炼并休息。对于那些还有其他肺部疾病的2019冠状病毒的幸存者,血氧不能低过88%。

6. 至于心率,当运动心率从静态心率增加超到30次时,请休息或放慢锻炼步伐。

7. 对于那些没有脉搏血氧仪的人,您可以使用谈话测验作为衡量您对运动的耐受程度的方法。您需能够一口气舒适地完成一个句子或从1数到7。

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